Tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat.
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain. Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari. Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang. Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.
Keanekaragaman makanan dalam hidangan sehari - hari yang dikonsumsi, minimal harus berasal dari satu jenis makanan sumber zat tenaga, satu jenis makanan sumber zat pembangun dan satu jenis makanan sumber zat pengatur. Ini adalah penerapan prinsip penganekaraman yang minimal. Yang ideal adalah jika setiap kali makan siang dan makan malam, hidangan tersebut terdiri dari 4 kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah). Dengan makanan yang seimbang dan serat yang cukup (25 – 35 gram/hari) dapat mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif seperti misalnya, jantung koroner, darah tinggi, diabetes melitus, dan sebagainya Sebagai contoh pada masyarakat yang makanan pokoknya: sagu, ubi atau singkong. Mereka harus mengkonsumsi lebih banyak makanan sumber zat pembangun ketimbang masyarakat yang terbiasa mengkonsumsi beras atau jagung. Sebab sagu, ubi dan singkong merupakan bahan makanan sumber zat tenaga, tetapi tidak mengandung zat pembangun. Contoh lain pada masyarakat “vegetarian”, yang tidak mengkonsumsi makanan berasal dari hewan. Berarti mereka menghindari bahan makanan sumber zat pembangun asal hewani. Oleh karena itu, untuk menerapkan prinsip aneka ragam makanan, mereka harus lebih banyak mengkonsumsi makanan sumber zat pembangun asal nabati. Misalnya, kacang-kacangan. Hal ini mengingat, nilai cerna zat pembangun asal nabati tidak sebaik nilai cerna zat pembangun asal hewani.
Sebagai kesimpulan, untuk mencapai masukan gizi yang lengkap dan seimbang, kita perlu mengkonsumsi aneka ragam jenis bahan makanan. Ingat, mengkonsumsi hanya satu jenis makanan dalam jangka waktu relatif lama, dapat menderita berbagai penyakit kekurangan zat gizi atau gangguan kesehatan.
Oleh karena itu, setiap individu seyogyanya dapat memanfaatkan aneka ragam makanan yang tersedia di lingkungannya. Pantang makanan yang dapat merugikan kesehatan, seyogyanya dihindari, kecuali apabila ketentuan agama memang tegas-tegas melarang. Beberapa bahan makanan dapat ditukar sesuai dengan padanan bahan makanan di bawah ini.
GOLONGAN I
BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT
Bahan-bahan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok. Satu satuan penukar mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat.
- BahanMakananURTBeratgram
Bihun kering ½Gls 50Biskuit marie 4Bh 50Bubur beras 2Gls 400Havermout 6Sdm 50Kentang 2Bj sdg 200Maezena *) 8Sdm 40Mie basah 11/2Gls 200Mie kering 1Gls 50Nasi ¾Gls 100Nasi jagung ¾Gls 100Nasi tim 1Gls 200Roti putih 4Iris 80Singkong *) 1ptg sdg 100Talas 1Bj bsr 200Tepung beras 8Sdm 50Tepung hungkue *) 8Sdm 40Tepung sagu 7Sdm 40Tepung singkong *) 8Sdm 40Tepung terigu 8Sd, 50Ubi 1Bj sdg 150
Keterangan:
Bahan makanan yang ditandai *) kurang mengandung protein, sehingga perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein
GOLONGAN II
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Umumnya digunakan sebagai lauk: satu satuan penukar mengandung 95 kalori 10 gram protein dan 6 gram lemak.
- BahanMakananURTBeratGram
Babat 2Ptg 60Bakso daging 10Bj kcl 100Daging ayam 1Ptg sdg 50Daging sapi 1Ptg sdg 50Hati sapi 1Ptg sdg 50Ikan asin 1Ptg kcl 25Ikan segar 1Ptg sdg 50Ikan teri 2Sdm 25Keju 1Ptg sdg 30Telur ayam kampung 2Btr 60Telur ayam negri 1Btr bsr 60Telur bebek 1Btr 60Udang basah ¼Gls 50Telur puyuh 5Btr kcl 60
GOLONGAN III
BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Umumnya digunakan sebagai lauk: satu satuan penukar mengandung 80 kalori 6 gram protein dan 3 gram lemak dan 8 karbohidrat.
- BahanMakananURTBeratgram
Kacang ijo 2½Sdm 25Kacang kedele 2½Sdm 25Kacang merah 2½Sdm 25Kacang tanah kupas 2Sdm 20Keju kacang tanah 2Sdm 20Kacang tolo 2½Sdm 25Oncom 2Ptg bsr 50Tahu 1Ptg bsr 100Tempe 2Ptg sdg 50
GOLONGAN IV
BUAH-BUAHAN
Merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karotin, vitamin C, zat kapur, zat fospor. Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning, dsb. 100 gram sayuran campur adalah + 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan), mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan 10 gram karbohidrat.
Baligo Kacang kapri Kool Bayam Kangkung Kucai Biet Katuk Labu siam Buncis Kecipir Labu waluh Bunga kol Ketimun Lobak Cabe ijo Daun kacang panjang Daun kecipir Daun bawang Daun labu siam Daun lenca Daun mangkokan Daun melinjo Daun pakis Daun pepaya Daun singkong Daun talas Daun ubi Daun waluh Jagung muda Jantung pisang Jamur segar Kacang panjang Oyong Pare Pecai Pepaya muda Rebung Sawi Slada Sledri Tauge Tekokak Terong Tebu terubuk Tomat Wortel
GOLONGAN V
BUAH-BUAHAN
Merupakan sumber vitamin terutama karoten, vitamin A, B6, C dan sumber mineral. Satu-satuan penukar, mengandung 40 kalori dan 10 gr karbohidrat.
- BahanMakananURTBeratgram
Alpokat ½bh bsr 50Anggur 10bj 75Apel ½bh sdg 75Belimbing 1bh bsr 125Duku 10bh 75Durian 3bj 50Jambu air 2bh sdg 100Jambu biji 1bh bsr 100Jambu bol 1bh kcl 75Jeruk manis 2bh sdg 100Kedongdong 1bh bsr 100Manngga ½bh sdg 50Melon 1ptg bsr 150Nangka 3bj 50Nanas 1/6bh sdg 75Pepaya 1ptg sdg 100pisang ambon 1bh sdg 50pisang susu 1bh sdg 50Rambutan 8bh 75Salak 1bh bsr 75Sawo 1bh sdg 50Semangka 1ptg bsr 150Sirsak 1ptg sdg 75
GOLONGAN VI
SUSU
Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama vitamin A dan niacin), serta mineral (zat kapur dan fasfor). Satu-satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gr protein, 7 gr lemak dan 9 gr karbohidrat.
- BahanMakananURTBeratGram
Joghurt 1Gls 200Susu kambing ¾Gls 150Susu kental tak manis ½Gls 100Susu kerbau ½Gls 100Susu sapi 1Gls 200Tepung sari kedele 4Sdm 25Tepung susu skim *) 4Sdm 20Tepung susu whole 5Sdm 25
*) Untuk melengkapi lemaknya,perlu ditambah 1½ satuan penukar minyak.
GOLONGAN VII
MINYAK
Bahan makanan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Satu-satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gr lemak.
- BahanMakananURTBeratGram
Margarin ½Sdm 5Mentega ½Sdm 5Minyak kepala ½Sdm 5Minyak kacang kedele/ ½Sdm 5Jagung Kelapa 1Ptg kcl 60Kelapa parut 5Sdm 30Lemak sapi 1Ptg kcl 5Santan ½Gls 50
Tidak ada komentar:
Posting Komentar